Sagxad Cinjir ah

Sagxadaha sagxadaha ee caagga ah (sida qaababka dheemanka, qaababka qadaadiicda, iyo dusha sare ee qaabaysan) waxay bixiyaan isku-xidhnaan aad u sarreeya, taasoo si wax ku ool ah uga hortagaysa rakaabka, shaqaalaha, iyo gaadhiyada shandadaha inay simbiriirixan xitaa marka ay qoyan yihiin, saliidaysan yihiin, ama la nadiifinayo. Tani waa muhiim meelaha simbiriirixan sida meelaha shandadaha la iska diiwaan geliyo, miisaska la iska diiwaan geliyo, meelaha la iska hubiyo amniga, musqulaha, albaabada la fuulo, iyo meelaha wax lagu cuno. Hagaajinta badbaadada: Si weyn u yaree khatarta dhaawacyada shilalka ah ee rakaabka iyo shaqaalaha iyo khilaafaadka mas'uuliyadda ee ay sababaan simbiriirixannada. Neefsashada shoogga iyo raaxada aadka u fiican, cinjirku wuxuu leeyahay dabacsanaan dabiici ah, kaas oo siin kara barkimo cagaha oo wanaagsan rakaabka iyo shaqaalaha (sida shaqaalaha diiwaangelinta, amniga, iyo tafaariiqda) kuwaas oo istaaga, socda, ama safka ku jira muddo dheer, taasoo si wax ku ool ah u yaraynaysa daalka lugaha iyo kala-goysyada. Babacyada yar waxay sidoo kale ka caawisaa inay yareeyaan saameynta alaabta sida boorsooyinka iyo gaadhiga xamuulka ah marka ay si kama' ah u dhacaan, taasoo yaraynaysa waxyeelada alaabta. Adkaysi aad u wanaagsan iyo iska caabin xirasho, garoomada diyaaradaha waxay u adkeysan karaan tobanaan kun ama xitaa boqolaal kun oo rakaab ah iyo tiro badan oo gaariyada shandadaha ah maalin kasta. Sagxadaha caagga ah ee culus (gaar ahaan duubabka cinjirka ah ee cufnaanta badan ama lebenka qaro weyn) waxay u adkeysan karaan duugista xad dhaafka ah, cadaadiska culus, iyo culayska rogrogidda, mana fududa in la jabiyo, la beddelo, ama la cadaadiyo godadka joogtada ah.

Ballaca waa 1-2 mitir, dhererkuna waa la habeyn karaa, kaas oo ku habboon laami aan kala go 'lahayn oo dul saaran dhul ballaaran oo leh aragti midaysan. Waxaa sidoo kale jira naqshad qaabaysan (badanaa 50cm × 50cm), burburka maxalliga ahna si gaar ah ayaa loo beddeli karaa, iyadoo kharash yar oo dayactir ah la bixinayo. Badbaadada iyo ka hortagga dhicitaanka: naqshadda qaab-dhismeedka dusha sare (sida dheemanka iyo walxaha) waxay xoojisaa is jiidjiidka, mana fududa in la simbiriirixo xitaa haddii aad dhididdo ama aad ku rushayso biyo. Barkinta iyo nuugista shoogga: yaree waxyeelada ka soo gaarta kala-goysyada ay keento boodada iyo saameynta qalabka, oo ku habboon tababarka xoogga badan sida HIIT iyo qaadista culeyska. Xakamaynta buuqa: nuug dhawaaqa soo degista qalabka iyo tallaabooyinka, iyo yaree faragelinta deegaanka ku xeeran. Waara oo u adkaysta: u adkaysta xirashada iyo jeexjeexa, waxay u adkaysan kartaa cadaadiska culus ee muddada dheer (sida barbells, treadmills), cimriga adeegguna wuxuu gaari karaa in ka badan 10 sano. Si fudud loo nadiifin karo: biyaha celiya oo u adkaysta wasakhda, maalin kasta waxaa loo baahan yahay oo keliya in lagu tirtiro masax, wasakhda adagna waxaa lagu daweyn karaa saabuun dhexdhexaad ah.