Fola Pa'u

O fola pa'u (e pei o mamanu taimane, mamanu tupe siliva, ma luga e iai foliga) e maua ai le maualuga tele o le fe'ese'esea'iga, e puipuia ai pasese, aufaigaluega, ma ta'avale uta mai le se'e tusa lava pe susu, ga'o, pe fa'amamaina. E taua tele lenei mea mo nofoaga mase'e e pei o nofoaga e fai ai ato, laulau e siaki ai, nofoaga e siaki ai le saogalemu, faleuila, faitoto'a e ulufale ai, ma nofoaga e 'ai ai. Fa'aleleia le saogalemu: Fa'aitiitia tele le lamatiaga o manu'aga fa'afuase'i i pasese ma tagata faigaluega ma feeseesea'iga e mafua mai i le se'e. E sili ona lelei le mitiia o le te'i ma le mafanafana, o le pa'u e iai le malosi fa'alenatura, lea e mafai ona maua ai le mafanafana lelei mo vae o pasese ma tagata faigaluega (e pei o le siakiina, saogalemu, ma tagata faigaluega fa'atau) o lo'o tutu, savali, pe fa'alava mo se taimi umi, e fa'aitiitia ai le vaivai o vae ma so'oga. O le malosi la'ititi e fesoasoani fo'i e fa'aitiitia ai le a'afiaga o mea e pei o atopa'u ma ta'avale toso pe a pa'u'ū fa'afuase'i, ma fa'aitiitia ai le fa'aleagaina o mea. O le malosi tele ma le tete'e atu i le ofuina, e tatalia e malae va'alele le faitau afe po'o le faitau selau afe o pasese ma le tele o ta'avale uta i aso uma. E mafai e fola pa'u mamafa (aemaise lava fola pa'u mafiafia po'o piliki mafiafia) ona tatalia le ofi tele, mamafa o le mamafa, ma avega ta'avale, ma e le faigofie ona māvaevae, fa'aleagaina, pe oomi i lalo ni ma'olo tumau.

O le lautele e 1-2 mita, ma e mafai ona fa'apitoa le umi, lea e talafeagai mo le fa'apipi'iina o se auala e aunoa ma se fa'alavelave i luga o se vaega tele ma se va'aiga autasi. E iai fo'i se mamanu fa'apitoa (e masani lava 50cm × 50cm), ma e mafai ona sui eseese mea ua fa'aleagaina i le lotoifale, ma tau maualalo o le tausiga. Saogalemu ma le tete'e i le pa'u'ū: o le mamanu o le foliga o luga (e pei o taimane ma fasi mea) e fa'aleleia atili ai le fe'ese'esea'iga, ma e le faigofie ona se'e tusa lava pe e te afu pe sausau i le vai. Fa'amalūlū ma le mitiia o le te'i: fa'aitiitia le fa'aleagaina o so'oga e mafua mai i le osooso ma le pa'ū o masini, talafeagai mo a'oa'oga malosi e pei o le HIIT ma le si'i mamafa. Pulea o le pisa: mitiia le leo o le tulaueleele o masini ma la'asaga, ma fa'aitiitia le fa'alavelave i le siosiomaga o lo'o siomia ai. Tumau ma tete'e: tete'e i le ofuina ma tete'e i le masae, e mafai ona tete'e atu i le mamafa tele mo se taimi umi (e pei o barbells, treadmills), ma e mafai ona o'o atu i le silia ma le 10 tausaga le umi o le tautua. Faigofie ona fa'amamā: e le susu ma tete'e i ila, e na'o le solo i se mop e mana'omia i aso ta'itasi, ma e mafai ona togafitia ila faigata i se vaila'au fa'amama e le afaina ai le tino.