E Puipuia e Fala Pa'u Tagata Fa'aoga Faleta'alo mai Manu'a

E te manaʻo e te saogalemu aʻo e faamalositino. I tausaga taʻitasi, e silia ma le 8 miliona manu'aga e feso'ota'i ma fa'afiafiaga e tutupu, ma e toetoe lava 28 pasene e mafua mai i le pa'ū. O mea maseesee ma fola maseesee e ono lamatia ai oe. O se fala fola pa'u e faia ai se pa puipui malosi e mitiia ai le te'i ma puipuia ai ou so'oga. Ua fa'aalia i su'esu'ega e mafai e fala e mitiia ai le pa'ū ona fa'aitiitia manu'aga o so'oga e o'o atu i le 40%. E fa'amalūlūina lou tino e le mea vaivai, ae o le fogā'ele'ele mafiafia e fesoasoani e puipuia ai le se'e.

Fa'amanuiaga	I'uga
Fa'a'oto'otoina o le Te'i	Fa'aitiitia le mamafa i so'oga ma ponaivi
Tete'e atu i le Maseesee	Fa'aitiitia le pa'ū ma le se'e i taimi o fa'amalositino afu tele
Saogalemu Lautele	Maualalo le avanoa e maua ai ni manu'aga matuia

E mafai ona e faia lau faletaalo ia sili atu le saogalemu pe a e filifilia le fola sa'o.

Manatu Autū

• E mitiia e fala fola pa'u le te'i, ma fa'aitiitia ai manu'a o so'oga e o'o atu i le 40%. O lenei mea e sili atu ona saogalemu ma fa'alelei ai fa'amalositino.
• O foliga mafiafia i luga o fala pa'u e maua ai le tete'e atu i le maseesee, e fesoasoani e puipuia ai le pa'ū i taimi o faamalositino mamafa, aemaise lava i tulaga afu tele.
• E taua tele le filifilia o le mafiafia sa'o o le fala pa'u. E sili ona lelei fala mafiafia mo le si'i mamafa, ae o fala manifinifi e fetaui ma fa'amalositino mama.
• E faigofie ona fa'amamā ma tausia fala pa'u, fa'alauiloaina o le tumama ma le saogalemu i lou siosiomaga faamalositino.
• O le teu fa'afaigaluega i fola pa'u lelei e fa'aleleia atili ai le mautu mo tagata fa'aoga ma meafaigaluega, e o'o atu ai i le aafiaga faamalositino e sili atu le saogalemu.

Mitiia o le Te'i ma le Puipuiga mai A'afiaga

Fa'amalūlūina o So'oga ma Ponaivi

E te manaʻomia se fogāeleele saogalemu pe a e osooso, tamoʻe, pe siʻi mea mamafa. fala fola pa'u e te maua ai le malosi e mitiia ai le te'i. E fa'asalalauina ai le malosi mai au gaioiga, ina ia puipuia ai ou so'oga ma ponaivi. A e tulaueleele mai se oso pe pa'ū i lalo se barbell, e fa'amalūlūina e le fala ou vae, tapuvae, ma tapuvae. E fesoasoani lea ia te oe e 'alofia ai le tiga ma manu'a.

E to'atele tagata e ona faleta'alo ma tagata fa'aoga latou te viia fala pa'u mo lo latou mafanafana ma le saogalemu. E sili ona lelei le fala mafiafia mo mamafa mamafa ma faamalositino malolosi. Latou te faʻaitiitia le atuatuvale i lou tino ma faʻamautinoa ai le saogalemu o au faamalositino. E mafai ona e vaʻai pe faʻapefea ona faʻapipiʻi fala paʻu fa'atusatusa i isi meafaitino i le laulau o loʻo i lalo:

Meafaitino	Puipuiga o Manu'a	Tumau
Pa'u	Maualuga ona o le ma'a'a ma le toe fa'aleleia o le malosi	Sili ona lelei, e mitiia ai le malosi o le a'afiaga
Foam	Ma'ulalo ma le mautu le fogā'ele'ele mo mamafa	Leaga, malepelepe i avega mamafa
PVC	Feololo, e le mitiia ai le a'afiaga	Talafeagai, e mafai ona malepe i lalo o le atuatuvale

Ua faʻaalia i suʻesuʻega e mafai e fola e mitiia le teʻi ona faʻaitiitia le malosi o le tumutumuga e oʻo atu i le 33.7% i le suilapalapa ma le 80% i le ulu pe a pa'ū. O lona uiga e te maua se puipuiga sili atu mo ou ponaivi ma so'oga.

• Fola pa'u mitiia malosiaga o le pa'ū i taimi o gaoioiga tetele e a'afia ai.
• E fa'aitiitia ai le mamafa i so'oga mai le pa'ū ma le osooso mamafa i le barbell.
• O le laualuga e fa'amalūlūina e fa'amafanafana ai ou vae ma tapuvae.

Saogalemu o Mamafa Pa'ū

Atonu e te popole i le fa'aitiitia o mamafa i le faleta'alo. O se fala pa'u e fesoasoani e te saogalemu ai. Ua fa'aalia e su'esu'ega e fa'apea o fala fa'aitiitia le lamatiaga o manu'aga mai le pa'ū, aemaise lava i le ulu ma le pelvis. A e pa'ū se mea mamafa, e mitiia e le fala le te'i. O lenei mea e puipuia ai lou tino ma taofia ai au meafaigaluega mai le faaleagaina.

E tulaga ese le fala Lantise ona o lona malosi e taofia ai le te'i. E mafai ona e fa'atuatuaina e fa'amalūlūina ou so'oga ma ponaivi i taimi o fa'amalositino faigata. E puipuia fo'i au mea faigaluega fa'amalositino mai māvaevae ma malepelepe. O le filifilia o le fala sa'o e fa'amautinoa ai le saogalemu ma le mafanafana o lau fala.

Tete'e atu i le Maseesee ma le Puipuiga mai le Pa'ū

U'u Fa'apipi'i Fa'apitoa

E te manaʻomia se mea saogalemu pe a e faamalositino. O se fala fola paʻu ma se mea e manifinifi e te pipii lelei ai. O le fala Lantise e faʻaaogaina ai mamanu taimane ma fasi mea laiti e fesoasoani ai i ou seevae e pipii mau i le fola. O lenei mamanu e faʻamautinoa ai lou tumau, tusa lava pe e te gaoioi vave pe suia le itu e te agai i ai. E mafai ona e lagona le mautinoa i taimi o osooso, osooso, poʻo tamoʻe vave.

• O luga fa'alava ma pito i lalo pa'u taofia ai oe mai le se'e, aemaise lava i luga o fola lamolemole.
• O le tekinolosi e lua-vaega ma mea pipii e fa'aopoopoina ai le mautu fa'aopoopo i taimi o fa'amalositino.

E tele faletaalo e filifili fala e iai nei foliga aua e fa'aitiitia ai le lamatiaga o le pa'ū. E mafai ona e va'aia le eseesega pe a e fa'atusatusa se fola lamolemole i se fala e manifinifi. O le pipi'i o le fala e fesoasoani ia te oe e tumau ai le paleni ma le saogalemu.

Tulaga Susū ma Afu

E masani ona e afu i faamalositino. E mafai ona susu ma maseesee fola. O se fala pa'u e fesoasoani ia te oe e te saogalemu ai i nei tulaga. O mamanu faapitoa o luga o le fala Lantise e aveese ai le susu. O lenei mea e taofia ai le vaega pito i luga ia mago ma faigofie ona uu.

E te manaʻomia le teteʻe atu i le maseesee i faletaʻalo ma fale faapisinisi. E faʻaaogaina nei avanoa e tagata o vaitausaga uma ma tulaga tomai. O se fola saogalemu e puipuia ai tagata uma, mai tagata amata e oʻo i tagata taʻaʻalo. Fala fola pa'usaunia E sili ona lelei le mitiia o le te'i ma uiga e le maseesee ai, e taua tele i le puipuia o le pa'ū ma manu'aga i taimi o fa'amalositino malolosi.
Fautuaga: Ia siaki pea le fola o lou faletaalo pe susu a'o le'i amataina lau faamalositino. O se fala mago ma mafiafia e avatu ia te oe le puipuiga sili.

E mafai ona e fa'atuatuaina se fala lelei e puipuia ai oe, tusa lava pe susu le fola. O le mea lea e avea ai lau faleta'alo ma nofoaga sili atu e fa'amalositino ai.

Mausali ma le Lagolago mo Fegalegaleaiga Saogalemu

Paleni i le taimi o faamalositino

E te manaʻomia se luga mautu mo faamalositino uma. O se fala pa'u e avatu ia te oe le lagolago e te mana'omia mo le siiina o le mamafa, cardio, ma faamalositino aoga. A e tu i luga o se fala, e pipii ou vae i luga. E fesoasoani lea ia te oe e faatumauina lou paleni i taimi o squats, lunges, po o faamalositino osooso. O le mea pa'u mafiafia e mitiia ai le gatete ma le pa'i, o lea e lagona ai e lou tino le mautu ma le saogalemu.

O mamanu siaki ma mamanu fa'apitoa i luga o fala lelei, e pei o le fala Lantise, e fa'ateleina ai le pipii. E mafai ona e gaoioi vave pe sui le itu e aunoa ma le se'e. O lenei mea e fa'amautinoa ai le saogalemu o au fa'amalositino ma fesoasoani ia te oe e taula'i atu i lou tulaga. E toatele tagata e fa'aoga faleta'alo e matauina le paleni lelei ma le itiiti ifo o le se'e pe a latou fa'aogaina se fala e le se'e.

Vaega	Fa'amatalaga
Luga e lē Maseesee	Fuafuaga o le laulau siaki faaleleia atili ai le pipii ma faaitiitia ai le pa'ū
Fa'a'a'a'a o le A'afiaga	Fa'amalieina ou so'oga ma fa'aitiitia ai a'afiaga o le tulaueleele malosi
Pulea o le Gatete	O le pa'u mafiafia e fa'aitiitia ai le gatete ma fa'amautu ai oe

Fautuaga: Tu i luga o lou fala a'o le'i amataina lau faamalositino. Lagona le uu ma le lagolago i lalo o ou vae. O lenei laasaga faigofie e mafai ona fa'amalosia ai lou mautinoa ma fesoasoani ia te oe e fa'aleleia atili ai lau fa'atinoga.

Mausali o Meafaigaluega

E te manaʻo ia tumau pea au mea faigaluega faamalositino i le taimi e te faʻaaogaina ai. O se fala paʻu e taofia ai masini ma mea mamafa mai le fealuaʻi. O le mea e le maseesee e taofia ai lau treadmill, nofoa, poʻo le squat rack, e tusa lava pe i taimi o faʻamalositino faigata. O lenei mea e te saogalemu ai ma puipuia ai au mea faigaluega mai le faʻaleagaina.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega e faʻaleleia atili ai le mautu ma faʻaitiitia ai le malosi o le paʻi atu i fala e taofia ai le teʻi. A le minoi au mea faigaluega, e mafai ona e siʻi mamafa ma faʻamalosi atili e aunoa ma le popole tele. E mitiia foʻi e le mamanu o le fala leo, ma faʻafilemuina ai lau faletaʻalo ma sili atu ona mafanafana.

• Fala pa'u fa'aleleia le mautu mo tagata faʻaoga ma meafaigaluega.
• Latou te faʻaitiitia le lamatiaga o faʻalavelave e ala i le tausia o mea uma ia i o latou nofoaga saʻo.
• E te maua se nofoaga e sili atu ona saogalemu ma sili atu ona manaia mo faamalositino.

Fa'aitiitia o le vaivai ma le puleaina o le pisa

Fa'amamaga o maso ma so'oga

Atonu e te matauina ua vaivai ou vae ma tapuvae i taimi o faamalositino uumi. O se fala pa'u e fesoasoani ia te oe e te mafanafana ma saogalemu ai. O le mea vaivai ma le mafiafia e fa'amafanafana ai ou maso ma so'oga. O lenei lagolago e fa'aitiitia ai le mamafa i lou tino, aemaise lava i taimi o gaioiga malolosi e pei o le osooso po'o le si'itia o mea mamafa. E mafai ona e faamalositino mo se taimi umi e aunoa ma le lagonaina o le tele o le tiga po'o le vaivai.

Ua maua e le au suʻesuʻe fala e tete'e ai i le vaivai e mafai ona fa'aitiitia ai le le to'a ma le vaivai o maso. O nei fala e fesoasoani i lou tafe toto lelei ma fa'aitiitia ai le fulafula i ou vae. O le a itiiti lou lagona o le tiga pe a uma lau sauniga. E fa'asalalau tutusa e le fala le mamafa, o lea e le tele ai le tiga o ou tulivae ma tapuvae. O le oso fa'alenatura o le pa'u e mitiia ai fo'i le malosi, lea e puipuia ai ou so'oga mai le fa'aleagaina i se taimi umi.

• O fala e tete'e ai i le vaivai e fa'aitiitia ai le tiga o vae ma le vaivai o maso i taimi o fa'amalositino uumi.
• E fesoasoani le fola pa'u e puipuia ai le tiga o so'oga ma tausia lou tino ia maloloina.
  Fautuaga: Tu i luga o lou fala i taimi o malologa e malolo ai ou vae ma fa'atumauina lou malosi.

Nofoaga e Faigaluega ai e Filemu

E mafai ona avea le pisa ma fa'afitauli i faleta'alo pisi. O mamafa e pa'u'ū ma vae tamo'e e faia ai ni leo tetele. O se fala pa'u e fesoasoani e pulea ai lenei pisa. O le ie mafiafia e mitiia ai le leo mai le siiina o mea mamafa ma gaioiga vave. E mafai ona e fiafia i se faamalositino filemu, ma e mafai foi e isi o siomia oe.

E tele faleta'alo e fa'aogaina fala e le itiiti ifo i le tolu kuata o le inisi le mafiafia. O nei fala poloka le pisa mai mamafa ua pa'ū ma masini. E mafai ona e vaʻai pe faʻapefea ona faʻatusatusa ituaiga eseese o fola paʻu i le laulau o loʻo i lalo:

Ituaiga o Fola Pa'u	Mafiafia	Meatotino e Fa'aitiitia ai le Pisa
Ta'avale Pa'u	8mm–15mm	Lelei tele mo le fa'aitiitia o le pisa o pa'ō mai mamafa ma la'asaga.
Ta'i Pa'u Fe'avea'i	3/8" pe sili atu	Pulea lelei o le pisa ma faigofie ona faʻapipiʻi.
Fala Mamafa mo le Faleoloa	3/4"	E sili ona lelei mo le fa'aitiitia o pa'ō leotele ma e matua umi lava.

E mafai ona e faia lau faletaalo o se nofoaga sili atu ona lelei e ala i le filifilia le fala sa'o. E matuā lelei le mitiia o le pisa e le fala Lantise, e fetaui lelei mo nofoaga e fa'asoa fa'atasi e pei o faleta'alo po'o potu fa'amalositino.

Tumau, Tumama, ma le Tausiga

Tete'e atu i le Ofu ma le Mae'a

E te manaʻo ia tumau le fola o lau faletaʻalo mo le tele o tausaga, tusa lava pe faʻaaogaina tele. O se fala paʻu maualuga le lelei e tumau i faʻamalositino faigata ma feoaʻiga pisi o le faletaʻalo. E mafai ona e faʻatuatuaina e taulimaina mea mamafa e paʻuʻū, vae tamoʻe, ma mea mamafa e aunoa ma le masae pe masaesae. O le fala Lantise e faʻaaogaina mea malolosi ma se mamanu faʻapitoa, o lea e mafai ai ona e sui naʻo vaega ua masaesae pe a manaʻomia. O lenei mea e sefe ai au tupe ma faʻatumauina ai lou faletaʻalo foliga fou.

• E mafai ona tumau le fola pa'u mai le 5 i le 15 tausaga ma le tausiga lelei.
• O le pa'u toe fa'aaogaina e maualuga le tulaga lelei e taulimaina ai mana'oga o nofoaga pisi e faamalositino ai.
• O le mafiafia lelei ma le pulea lelei o le lelei e fesoasoani i fala e tumau mo le 5-8 tausaga i nofoaga e tele ai feoa'iga.
• E mafai e fala e tausia lelei ona tumau mo le 12 tausaga, e tusa lava pe i faletaalo pisi.
• Fala pa'u tete'e atu i le faitau afe pauna o meafaigaluega ma gaoioiga taua.

E te maua se fofo tumau e puipuia ai lau tupe teufaafaigaluega ma tausia le saogalemu o lau faletaalo.

Fa'amamāina Faigofie

Tausia o le mama o lau faletaalo e taua mo le soifua maloloina ma le saogalemu. O se fala pa'u e faigofie ai lenei galuega. E te le mana'omia ni meafaigaluega fa'apitoa po'o ni vaila'au malolosi. Na'o le salu, fa'amamā lelei, ma solo le fogāeleele. O le fala Lantise e tete'e i le vai ma e tete'e i ila, o lea e le mitiia ai le afu po'o mea e masaa. E fesoasoani lea e taofia ai le tuputupu a'e o siama ma le popole.

• E faigofie le fa'amamaina o fola pa'u ma vave.
• E fa'atumauina ai le fa'amamaina masani foliga lelei ma galue lelei.
• E fesoasoani fala mamā e puipuia ai le se'e ma tausia ai le mamā o lau faleta'alo.
• Fala e le susu taofia ai le susu mai le mitiia i totonu, ma faigofie ai ona solo.
• O mea e tete'e atu i ila e fesoasoani i lou faleta'alo e foliga fou.
  Fautuaga: Seti se faasologa masani o le faamamaina e puipuia ai le saogalemu o lau faletaalo ma faaumiumi ai le umi e faaaoga ai lou fola.

O se fola mamā ma lelei o le faletaalo e fesoasoani i tagata uma ia malolosi ma mautinoa i taimi o faamalositino.

Filifilia o le Fala Pa'u Sa'o

Mafiafia ma le Mamafa

E tatau ona e mafaufau i le mafiafia ma le mafiafia pe a filifilia se fala pa'u mo le fola. O fala mafiafia e te maua ai le puipuiga sili atu. E sili ona aoga mo mea mamafa ma faamalositino malolosi. O fala manifinifi e fetaui ma faamalositino mama ma faaloaloa. E taua foi le mafiafia o le fala. O fala mafiafia e lagolago ai masini mamafa ma umi atu le ola. O fala e malūlū ae atonu e le puipuia lelei.

• Filifili fala mafiafia mo le si'i mamafa pe afai fo'i e te masani ona pa'u mamafa.
• Filifili le mafiafia feololo mo fa'amalositino cardio po'o fa'amalositino fefiloi.
• Faaaoga fala manifinifi mo le yoga po'o le fa'aloaloa.

O le mafiafia ma le mafiafia sa'o e fesoasoani ia te oe e te saogalemu ma mafanafana ai. E te maua fo'i le puipuiga lelei mai le leo ma le fa'amalūlūina mo lau faleta'alo.

Vaega mo Gaoioiga Eseese

E tatau ona e fa'afetaui lau fala i lau sitaili fa'amalositino. E mana'omia e gaoioiga ta'itasi ni vaega eseese. O nisi nei o fautuaga:

1. Si'i mamafa: Sue ane fala e maualuga le tumau ma mamanu feso'ota'i. O nei fala e fa'atumauina ai mea mamafa ma puipuia ai lou fola.
2. Faamalositino MaualugaFilifili fala e malosi le mitiia o le te'i ma le pulea o le pisa. O nei foliga e fesoasoani i le osooso po'o le gaoioi vave.
3. Malosi Fa'atasi po'o Fa'amalositino FefiloiFilifili fala e pipii lelei ma e feololo le mamafa. E lagolagoina e nei fala le tele o ituaiga o faamalositino.

E tatau fo'i ona e mafaufau i le telē ma le foliga o lau faleta'alo. Fuafua lou avanoa a'o le'i fa'atauina. E tele fala e sau i ta'i, ie lalaga, po'o ni fasi mea e fe'avea'i. O le fala Lantise e ofoina atu fua fa'atatau e mafai ona fetu'una'i ma se mamanu fa'apitoa. E mafai ona e ufiufi vaega tetele pe laiti ma sui na'o vaega e te mana'omia.
Fautuaga: Filifili se fala e fetaui ma le foliga o lau faletaalo. E tele lanu, mamanu, ma filifiliga e le afaina ai le siosiomaga e mafai ona e mauaina.

O se fala pa'u lelei e fa'alelei ai lou faleta'alo, e sili atu ona saogalemu, mamā ma sili atu ona mafanafana mo fa'amalositino uma.

---

E te puipuia oe lava ma isi pe a e filifilia le fala pa'u sa'o mo lau faleta'alo. O nei fala e ofoina atu tete'e i le se'e, mafanafana, ma fesoasoani e tausia lou avanoa ia mama. Latou te mitiia le pa'ū, fa'aitiitia le pisa, ma tumau mo le tele o tausaga. O le Lantise Heavy-Duty Rubber Floor Mat e tulaga ese mo le saogalemu ma tumau. Siaki lau fola o loʻo iai nei ma vaʻai pe o ausia nei tulaga faʻatonuina.

Mea Taua	Fa'amanuiaga
Tumau	E tete'e atu i le fa'aaogaina tele
Fa'a'oto'otoina o le Te'i	Puipuia so'oga ma fa'aitiitia ai manu'a
Tausiga	Faigofie ona fa'amamā ma tausia

Ia avea le saogalemu o le faletaalo ma au faamuamua i le asō.